拖延怠惰

• 常見原因：任務太難、與個人特質違背、任務過於瑣碎

• 常被認為是適應不良的完美主義

  • 完美主義來自羞愧感和自我懷疑
  • 內在信念要 100 分 → 任務難度高會有逃避和拖延 → 避免羞辱或失敗

• 思考：為甚麼造成拖延？

• 辨識會讓你拖延的彈珠球：

  1. 寫下一件你最近一直拖延的事情
  2. 想到這件事時，最擔心的是什麼？
  3. 你聽到的內在語言長什麼樣子？像誰的聲音？
  4. 我正在學習思考，做這件事是否對我有幫助，我不必用對抗權威的方式來證我我不會被控制

想像如果是朋友來請你幫忙，你會怎麼幫他完成這句話？用你的方式和決定把內在語言寫出來

羞愧感導致拖延

• 擔心做不好 ⇒ 別人會失望和批評 ⇒ 不敢開始

• 被比較落差 ⇒ 別人都比我好 ⇒ 自我懷疑、逃避

• 任務太難 ⇒ 不相信自己能完成 ⇒ 放棄嘗試

• 要求過高 ⇒ 必須做到完美 ⇒ 拖到最後才行動

生存策略型拖延

• 最後一刻會用爆發力做完

• 相信並觀察自己的慣用模式，就不會在休息時不停內耗

四型拖延

每個人可能同時擁有多種生存策略，在面對不同情境時以不同方式展現

• 高功能型：以自責推動進步會造成內耗，同時享受覺得自己不夠好的過程

• 討好型：擔心不被喜歡 → 違背意願但難以拒絕 → 低能量時容易卡住

• 疏遠型：常源於能力不足與對他人情緒的焦慮

• 對抗型：喜歡主控權在自己身上，當外界要求或制度規範時，會用拖延來對抗權威

對抗型動機：我想要按照自己的方式做、被別人控制怕坐不到他人期望、一開始就沒達到你的期待所以後退

練習：把焦慮轉化成行動

1. 我現在在逃避什麼？

2. 我擔心被怎麼看？

3. 我又怎麼看自己？

4. 這樣逃避會讓我靠近我想要的嗎？

5. 我可以怎麼證明我跟原本想像的不一樣？