反芻思考

• 一種創傷反應，為了避免受傷的事情再次發生

• 不斷檢視自己是否正確，卻沒有任何新的結論或行動

• 焦慮情緒產生時的慣性行為

  • 焦慮情緒產生 → 覺得必須做點什麼 → 強迫思考 → 產生焦慮 → 強迫行為 → 暫時緩解 → 再度反芻

內耗信念

• 價值型內耗：我不能做錯，否則沒有價值

• 情緒型內耗：我沒做好會讓別人失望

• 自我要求型：我必須證明我很厲害

特徵

• 情緒未被表達，只在腦中自我對話

• 缺乏與當下事件的實際連結

• 不會帶來新的行動或能量，反而讓人更耗竭

層次分析

• 再次思考後可能會不一樣

• 表象行動：

  • 他這個表情是不是不開心？
  • 我這樣做會不會讓他不喜歡？
  • 我說這個話是不是太白目？

• 核心恐懼：

  • 我是不是被討厭？
  • 我會不被接納嗎？

信念察覺練習

1. 事件紀錄：什麼事件、最害怕發生什麼結果、和什麼舊經驗和信念有關？

2. 信念鬆動：劃掉核心信念，用更健康的新信念替代

3. 問自己並寫下跳出自責的關鍵問句

4. 把反芻事件表達出來，並探索

• 我想要跟誰說什麼話？
• 我覺得自己那樣講很糟糕是為什麼？
• 我還想說什麼？
• 什麼樣的表達是比較好的？

相關卡片

• 打破焦慮循環 — 區分反省與反芻
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• 情緒型內耗 — 內耗信念
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