模組 1
認識內耗
「我今天到底做了什麼，怎麼會這麼累？」如果這個問題常常出現，先別急著找答案，先把內耗發生在哪裡看清楚。
先把問題說清楚：你到底累在哪裡？
一整天下來，好像沒做什麼特別的事，卻覺得整個人被掏空了。開會沒吵架、工作沒出錯、跟朋友也只是聊聊天，可是回到家，你只想倒在床上，什麼都不想再處理。這種「事情不大，消耗卻很大」的落差，是我們先要觀察的線索。
在這套教材裡，我們先把內耗當成一種心理能量持續被「跟自己對抗」消耗的狀態。自我懷疑、自我打擊、情緒糾結，常常沒有立刻留下外在痕跡，卻會佔住你原本能用來工作、休息或做決定的力氣。
可以再把它拆成一個可觀察的問題：心裡想做 A，卻又擔心 B 會發生，於是力氣花在「要不要做」「敢不敢做」「做了會怎樣」的反覆思量上。內耗不一定會讓你完全停下來，有時候它會讓你照常完成事情，卻在事後把剩下的力氣都拿去檢討自己。
核心定義
- 童年經驗
- 創傷記憶
- 社會期待
- 內化的批判聲音
你可能會想問：為什麼會這樣？阿德勒學派會把焦點放在「自卑感」與補償目標，完形學派則會從「內在衝突」和未完成的情緒切入。這些是閱讀經驗的框架，不是診斷工具；它們能幫你提出更好的問題，但不能單靠一段教材替你決定原因。
內耗從哪裡來？四種常見成因
- 童年經驗：小時候學會的生存方式，長大後還在自動運作，即使早已不再需要。
- 創傷記憶：曾經受傷的經驗，讓身心對類似情境格外敏感，容易反覆戒備。
- 社會期待：「應該要更好」「不能讓人失望」這類外在標準，被你當成了自己的標準。
- 內化的批判聲音：曾經被說過的話，變成了你腦中那個一直挑剔自己的聲音。
內耗會從哪裡露出來？
內耗常常會從兩個方向露出來：一個是你獨處時的內在語言，另一個是你和別人相處時反覆啟動的應對方式。先分開看，會比只用「我很累」概括更容易找到線索。
朝內的線索包括反覆重播的念頭，以及那個持續挑剔自己的聲音。朝外的線索則是面對別人時自動啟動的應對模式。兩者可能互相影響，但不必急著把每一次反應都歸到同一個原因；先記下它在什麼情境出現。
內在面
最典型的內在內耗，是「反芻思考」：同一件事、同一句話，在腦子裡重複播放，明明已經過去了，你卻還在原地檢討自己。緊接在後的，往往是「自我打擊」——一句「我不夠好」，就足以把你困在一個思維陷阱裡，讓你看不到自己其實已經做得不錯。
外在面
當內在的不安累積到一定程度，你會不自覺地發展出一套「生存策略」來應付它——討好、對抗、疏遠，或是把一切撐起來的高功能表現。這四種策略沒有對錯，都是你曾經用來保護自己的方式，我們會在模組 4 深入認識它們。
拿日常線索對照看看
內耗很少大張旗鼓地出現。它可能藏在遲遲不敢按下的送出鍵、說完一句話後反覆檢討的深夜，或是一場明明很累卻說不出自己在累什麼的疲憊裡。
你可能會過度在乎別人怎麼看你、對自己要求很高、遇到選擇就拖延，或在關係裡總是提心吊膽。這些都是可以拿來觀察的線索，不代表你這個人有問題，也不代表每一種疲憊都來自內耗。
下面這份自我檢視表不是要貼標籤，是想幫你把那些說不清楚的感覺變成看得見的線索。誠實勾一勾，你會更清楚自己現在站在哪裡。
在勾選之前，也可以先花點時間感受一下：此刻的你，情緒強度大概落在哪裡？拖動下面的溫度計試試看。
微微不安
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