練習
內耗迴圈練習
內耗迴圈練習
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內耗 = 能量消逝的心理迴路
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社會興趣受損：個人過度專注在自我保護和價值證明上，而失去與他人真誠連結、為社會貢獻的能力和動機
迴圈模型
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觸發事件 (外在 + 內在根源)
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核心信念 (我不夠…)
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情緒反應 (羞愧、焦慮、憤怒)
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生存策略 (討好、疏遠、對抗、高功能)
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短期紓解 (暫時安全感)
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長期代價 (強化舊信念)
內在內耗迴圈
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價值型：我沒被稱讚 → 不夠好 -> 一定要被看見 → 羞愧/憤怒 → 對抗/高功能 → 自信短暫回升 → 更依賴外在評價 → 還是只能靠贏
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自我要求型：疲憊需要幫助 → 我不夠強 → 羞愧/焦慮 → 內控/理性切割 → 控制桿增加 → 離真實感受越來越遠 → 只要放鬆就是危險的
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情緒型：他人表現失望或生氣 → 要照顧別人的情緒才安全 → 恐懼/焦慮/罪惡感 → 討好或疏遠 → 暫時解決關係焦慮 → 自我要求模糊/累積怨懟 → 我的情緒不會被接受，得以他人為主
外在內耗來源
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創傷型：過往情緒被淹沒的無力感經驗未被修補
- 未竟事宜 = 被羞辱、被忽略
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角色型：
- 內攝角色信念 = 懂事、犧牲
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環境型：原生家庭內化語言與比較
- 處在長期高壓的環境
練習
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內在內耗：寫下自己反覆出現的情緒、想法、行為
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外在內耗：標出觸發情境 (創傷 / 角色 / 環境)
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透過外在環境描述，更具體看輕內耗怎麼被養成