覺察與練習

課堂摘要

這一章的卡片比較多，但你可以把它們想成一整套工具箱，而不是要一次全部用完的作業。先從量表和練習開始，回顧一下自己是怎麼長成現在這個樣子的；接著練習覺察內在語言和補償行為，把「我一定要」「我不能」這種聽起來很絕對的話揪出來，看看它背後其實藏著什麼樣的害怕。然後我們會帶你認識「彈珠球」——那些一被觸碰就會讓你瞬間失控的敏感開關，可能是情緒型（別人一沒回訊息就慌）、價值型（被忽略就覺得自己不重要）、自我要求型（不敢休息、覺得自己做得不夠），也可能是更深層的羞愧感彈珠球，跟很久以前的某個經驗連在一起。找出自己的彈珠球清單之後，再搭配內耗反應地圖和內耗迴圈練習，把「觸發、信念、情緒、行動、結果」整個過程走一遍，最後練習打破焦慮循環、轉化羞愧感。這些練習不用一次做完，也不用做得完美，重點是每做一次，你就更認識自己一點，也離「跟自己打仗」的日子更遠一點。